TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout All-Star Game Jersey 5090Corey Seager Memorial Day Jersey 5622Elvis Andrus World Series Jersey , Blaine Hardy Name and Number Hoodie , J.J. Hardy 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Women Detroit Tigers Navy We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , Men s Seattle Mariners Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Miguel Sano #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 25751Men s St. Louis Cardinals Red #25 Dexter Fowler 2018 LLWS Players Weekend Dex Jersey Players Weekend , Men s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Backer T-Shirt , Men Colorado Rockies Black Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie , Arizona Diamondbacks Randy Johnson White Cool base Jersey Cool base Jersey 35883Women s Tampa Bay Rays Light Blue #5 Matt Duffy 2018 LLWS Players Weekend Duffman Jersey Players Weekend 37404Keury Mella Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 38307Indiana Pacers #40 Glenn Robinson III Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42765Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #88 John Axford Ax Man Jersey Players Weekend 44649Men s New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Camo Fashion Swingman Black Jersey , Men s Adam Jones Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Los Angeles Lakers Kobe Bryant #24 Classic Blue Retire Player Jersey , Men NBA 2018-19 Chicago Bulls #12 Jabari Parker Association White Swingman Jersey 58099San Antonio Spurs Rudy Gay #22 2017-18 Icon Black Jersey - Women 65979Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White Women Jersey , Men NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #4 Devonte Graham Association White Swingman Jersey 749742015-16 Christmas Hornets #15 Kemba Walker Cream Jersey 75156Youth 2018 NBA Draft Arnoldas Kulboka Hornets #8 Association Swingman Jersey - White Association , Houston Rockets Tarik Black #28 City Red T-shirt 77143Milwaukee Bucks Marshall Plumlee #40 Statement Black T-shirt 78195Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Alternate Green New Swingman Jersey , Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82380
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão