TREINO DE ALONGAMENTO George Kontos Mother s Day T-Shirt , Craig Kimbrel Players Weekend Jersey 4795Joe Mauer Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Jersey Roster T-Shirt 2017 World Series Champions Jersey Roster 8830Men s Washington Nationals Red Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 13801Men s Texas Rangers Royal 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 16059Detroit Tigers Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Cincinnati Reds Black Men s T-Shirt King of the Diamond 18479Women s Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Road 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 20992Miami Marlins We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon 24933Alex Gordon Kansas City Royals #4 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 28050Nick Markakis #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 28700Tampa Bay Rays Marvel Hulk Smash T-Shirt 32506Chicago Cubs Kyle Hendricks Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 33907Men s Kansas City Royals Royal #17 Hunter Dozier 2018 LLWS Players Weekend Doz Jersey Players Weekend , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #10 John Holland Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Brooklyn Nets #31 2017-18 Nike Swingman Jarrett Allen white Jersey-Association Edition- Men s 41721Men s Sacramento Kings #32 Wenyen Gabriel Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , New York Knicks #9 2018 Nike Swingman Kyle O Quinn white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 Womens Game Swingman Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan NBA All-Star Jersey black , Denver Nuggets #4 2017-18 Nike Swingman Paul Millsap White Jersey-Association Edition- Men s , Men s NBA San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , David Lee Boston Celtics #42 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 63424Youth s Ron Baker Knicks #31 City Edition Swingman Jersey - Navy , Men s Louisville Cardinals #5 Malik Williams NCAA Basketball Jersey - White 71153USA Dream Team #11 Karl Malone Short Sleeve T-shirt-White 72340Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Statement Edition Red Jersey - Youth , Golden State Warriors #1 Javale Mcgee 2016-17 White Home Jersey 78217NCAA Michigan Wolverines #14 Rico Ozuna-Harrison White Authentic College Performance Basketball Jersey 78267Women s San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Icon Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão