TREINO DE ALONGAMENTO Lou Trivino Mother s Day T-Shirt , Addison Russell Father s Day T-Shirt , Men s Houston Astros Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 9013Men s Colby Rasmus White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women Texas Rangers Static Logo V-Neck Royal T-Shirt Static Logo , Men s St. Louis Cardinals Red Custom On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Clay Buchholz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 223252017 Mother s Day Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Jersey Mother s Day , Rays #45 Jesus Sucre Sooky Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Josh Reddick Red Dawg Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Boston Red Sox Pedro Martinez Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Silver Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #42 Yuta Watanabe Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s 43214Mets #52 Yoenis Cespedes La Potencia Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Warriors Stephen Curry #30 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Royal , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55675Men Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Trevor Ariza Houston Rockets #1 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 59683Jimmy Butler 2018-19 Minnesota Timberwolves #23 Classic Black Jersey 61996Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Icon Edition Purple Jersey - Youth 62567Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 White 10th Anniversary Patch Swingman Home Jersey Swingman Jersey 62641Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton City Edition Beige Swingman Jersey 63340Men NBA 2018-19 Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn Icon Edition Navy Swingman Jersey 66316Men Team USA #14 Amile Jefferson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 Statement Navy Jersey - Youth 70546Golden State Warriors Quinn Cook #4 Icon Royal Jersey 70734Youth s Lorenzo Brown Raptors #4 Statement Edition Swingman Jersey - Black 71506Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Black Swingman Jersey , Men s Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2018 NBA Finals Patched Association Edition White Swingman Jersey 80179Youth Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82579
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão