TREINO DE ALONGAMENTO Zach Eflin Father s Day T-Shirt , Miguel Cabrera Players Weekend Jersey , Jose Lopez Name and Number Hoodie , James Paxton Name and Number Hoodie 7078Boston Red Sox St. Patrick s Day Celtic Kelly Green T-Shirt Authentic Celtic , Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 123902018 Memorial Day Toronto Blue Jays Red #20 Josh Donaldson Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s American League 2018 MLB All-Star Nelson Cruz #23 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Manny Machado Cool Base Jersey 15768Men San Francisco Giants Static Logo Black T-Shirt Static Logo 17950Men s Jackie Robinson Cincinnati Reds White Cool Base Jersey , Women s Women s Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Max Scherzer #31 Washington Nationals Navy Stars & Stripes Authentic Collection Flexbase Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #52 Jimmy Nelson White Jersey Mother s Day 30543Kelvin Herrera Kansas City Royals #40 Royal World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey 31611Cleveland Indians Danny Salazar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31708Chicago Cubs Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red Alex Reyes On-Field Full Button Jacket On-Field , Sean Newcomb Newk Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Tyson Chandler Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #4 Nike Swingman -Icon Edition 42920American League 2018 MLB All-Star Navy Wilson Ramos Name & Number T-Shirt Name & Number , Rockies #20 Ian Desmond Charron Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Boston Celtics #11 Kyrie Irving Gray Swingman Jersey-City Edition 54083Women 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey - White Milwaukee Bucks , Men s Alex Len Suns #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Toronto Raptors #9 Serge Ibaka 2016-17 Red Road Jersey , Men Michael Porter Jr. Nuggets #1 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Men s Heat #11 Dion Waiters Alternate Jersey White Alternate , Youth Nikola Vucevic Magic #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Minnesota Timberwolves 2018 Father s Day Navy Number 1 Dad Swingman Jersey 74419
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão