TREINO DE ALONGAMENTO Leury Garcia Father s Day T-Shirt 1604Xander Bogaerts Cool Base Jersey , Mike Moustakas Stars & Stripes Jersey 4791Carlos Correa Mother s Day Jersey 4840Mike Trout All-Star Game Jersey , Rafael Devers 2018 Postseason Jersey 5559John Brebbia Name and Number Hoodie 7300Women s Toronto Blue Jays Cool Base Teoscar Hernandez #37 Royal 2018 LLWS Players Weekend OCA Jersey , Men s Carlos Gonzalez Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 209012016 Postseason Mets Gray/Black Locker Room Snapback Hat , Alexi Amarista #5 Memorial Day Jersey , Youth Philadelphia Phillies Home White #4 Scott Kingery Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman Black Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Jersey-City Edition- Men s , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Association -Edition Jersey - Men s , NBA 2016-17 Christmas Day San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Black Swingman Jersey 47489St. Louis Cardinals Pride Black T-Shirt , Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , 2018 NBA All-Star Game Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey Miami Heat , NBA Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 59531Cleveland Cavaliers #9 Channing Frye New Swingman Alternate Jersey-Gold , Paul Pierce Washington Wizards #34 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61656Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 62156NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Gray Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey 626572016 Record Breaking Season Golden State Warriors Exclusive 73 Wins Royal Swingman Jersey 63534Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016 Blue Christmas Jersey , Men Orlando Magic #13 Isaiah Briscoe 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Men s UCLA Brins #34 Ikenna Okwarabizie NCAA Basketball Jersey - Blue , Atlanta Hawks Male Kevin Huerter #3 Icon Black Jersey , Mitch Richmond Golden State Warriors #23 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79353Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81332
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão