TREINO DE ALONGAMENTO Boog Powell Mother s Day T-Shirt , Clayton Kershaw Authentic Collection Jersey , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Leather Raglan T-Shirt 2017 World Series Champions Leather Raglan 8882Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Kelvin Herrera Gray World Series Jersey World Series Jersey , Youth Arizona Diamondbacks Black 2017 Postseason Participant Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant 154102017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Flex Base Jersey Memorial Day , Josh Donaldson #20 Men Toronto Blue Jays 2017 Father s Day White Flex Base Jersey , Pete Rose #14 1976 Throwback Flexbase Jersey , Men s Boston Red Sox 2018 Father s Day Gray Flex Base Majestic Team Jersey 27457Chris Archer #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Robinson Cano Mariners Cream On-Field 40th Anniversary Patch Flex Base Jersey , Minnesota Twins Miguel Sano White Cool base Jersey Cool base Jersey 32621Luke Maile Mailes Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 389952016 MLB All-Star Game American Jose Altuve Flex Base Jersey 39862Chicago Cubs Memorial Day Cool Base Jersey 40331Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 410082018-19 Youth Houston Rockets Nike Swingman #0 De Anthony Melton Jersey-City Edition- Red , Women s 2016 MLB All-Star Nolan Arenado Name & Number T-Shirt , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Women Jersey-Black 53673Men NBA 2018-19 Mohamed Bamba Magic #5 Statement Swingman Jersey - Black Statement 66447Indiana Pacers #21 Thaddeus Young New Swingman Alternate Jersey-Gold , Women s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Icon Edition Green Swingman Jersey , Karl Malone Utah Jazz #32 Purple Hardwood Classics Throwback Road Mountain Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73059Men s Dejounte Murray Spurs #5 Association Swingman Jersey - White 74631Men s Warriors City Edition Swingman Basketball Shorts - Gold City Edition 761522017 All-Star Chris Paul #3 Clippers Charcoal Western Conference Jersey , Men s UCLA Brins #30 Joseph Wallace USA Flag NCAA Basketball Jersey - Blue USA Flag 77840NBA Men s Miami Heat #5 Derrick Jones Jr. Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 79617Women s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão