TREINO DE ALONGAMENTO Orlando Arcia Mother s Day T-Shirt , Christian Vazquez Mother s Day T-Shirt , Jon Lester World Series Jersey , 2017 Little League World Series Nationals Shawn Kelley Bak - Pak Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11896Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15819Men New York Yankees Navy 2017 Postseason Participant Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant Double Play 17679Men Seattle Mariners Navy Against The World T-Shirt Against The World 18104Men New York Mets Independence Day #48 Jacob deGrom 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey 190572017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #8 Justin Upton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21425Salvador Perez #13 Royals White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 26313Chicago Cubs Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 329172016 MLB All-Star American Yankees Carlos Beltran #36 Gold Flex Base Jersey 38817Women s Tampa Bay Rays Light Blue #62 Wilmer Font 2018 LLWS Players Weekend Fonky Jersey Players Weekend , Women s Washington Nationals Red #60 Justin Miller 2018 LLWS Players Weekend J. Millz Jersey Players Weekend 39654Cleveland Cavaliers 2014-15 NBA Easten Champions Hat 41408Men s Portland Trail Blazers #9 Gary Trent Jr. Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt 42206Men s Memphis Grizzlies #0 JaMychal Green Hoodie Club Black Pullover City Edition 43277Blue Jays Josh Donaldson Royal Alternate 2016 Postseason Cool Base Jersey 47180Washington Wizards #3 2018 Nike Swingman Bradley Beal white Jersey-Association Edition-Men s , women Houston Rockets #13 James Harden red nike Swingman Jersey 2018 -Icon Edition , 2018 Nike Swingman black Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas Jersey-City Edition- Men s 50307Youth 2017-18 Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Icon Edition Teal Swingman Jersey , Nike Kevin Durant KD 10 White Red Basketball Shoes - Men s 60901Men s NBA Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 61074Youth s Delon Wright Raptors #55 Association Edition Swingman Jersey - White 69396Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Statement Navy Jersey 69567Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 Association White T-shirt 705472018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 White Jersey-Women 71030NBA Men s Detroit Pistons #25 Reggie Bullock Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 73502Tim Hardaway Miami Heat #10 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 76709
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão