TREINO DE ALONGAMENTO Luis Perdomo Father s Day T-Shirt 3430Bryce Harper Road Jersey 5102Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Tie-Dye V-Dye Logo T-Shirt 2017 World Series Champions Tie-Dye V-Dye Logo 8905Youth Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Fleece Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Fleece 8997Women s Womens Indians Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt , David Ortiz Decorative Pillow , Women s Pittsburgh Pirates Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 16937Kansas City Royals #13 Salvador Perez Youth Authentic Royal Blue Majestic MLB Cool Base Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #16 Andrew Benintendi Benny Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #7 Yan Gomes White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23456Men Aaron Judge New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 273132017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #37 Alex Colome Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 27847Al Kaline Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home 36381Los Angeles Dodgers Sandy Koufax White Cool base Jersey Cool base Jersey , Boston Red Sox Johnny Pesky Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #12 Max Stassi White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 40013Chicago Cubs V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s Roger Maris Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46134Juan Hernangomez Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #41 Nike Swingman-Statement Edition 50539Women s San Diego Padres Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 514392017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Navy Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Jeff Green Wizards #32 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 58391Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Youth NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Youth 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , UConn Huskies #34 Ray Allen NCAA Basketball Jersey - Navy UConn Huskies , Youth Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Navy Swingman Jersey - Icon Edition 80639Youth Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81686
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão