TREINO DE ALONGAMENTO Noe Ramirez St. Patrick s Day T-Shirt , Steven Matz Mother s Day Jersey , David Freese Father s Day Jersey 4561Michael Wacha Name and Number Hoodie , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #39 Drew Smyly Smiles Jersey Players Weekend , Women s 2016 MLB All-Star Clayton Kershaw Name & Number T-Shirt 11778Women Texas Rangers Red Royal Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 16125Men s Bryce Harper Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Arizona Diamondbacks Chris Owings Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Houston Astros Charlie Morton Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative , Los Angeles Dodgers Authentic Collection Jersey 36745Women s Oakland Athletics Green #31 Shawn Kelley 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend , Edgar Santana Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 38747Houston Astros V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt T-Shirt , Nike Kyrie 1 White Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Portland Trail Blazers #2 2017-18 Nike Swingman Wade Baldwin IV white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 Men s Golden State Warriors #2 Jordan Bell NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Hardwood Classics Swingman Jersey white , Men s 2017-18 Phoenix Suns #15 Alan Williams Hardwood Classics Swingman Jersey white 42938Washington Nationals Bryce Harper #34 2017 Spring Training Scarlet Flex Base Player Jersey 46441New York Knicks #5 2018 Nike Swingman Courtney Lee white Jersey-Association Edition- Youth , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Association White Jersey 57221NBA 2017-18 San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Icon Black Jersey 57659Men s NBA Miami Heat #20 Justise Winslow 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 65366Men Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 65691Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Association White Polo 70964Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 Backer Pullover Green Hoodie , Vancouver Grizzlies #10 Mike Bibby Teal Hardwood Classics Men s Jersey , Women s Majestic Tyler Skaggs Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
2017 Mother s Jersey Day Day Cory Spangenberg sure Padres Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Mother s Day San Diego Padres #15 Cory Spangenberg Gray Jersey Mother s Day 19864 ee46e76

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão