TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Players Weekend T-Shirt 2939Joey Rickard Players Weekend Jersey 5041Houston Astros Authentic Collection Navy 2018 Postseason Majestic T-Shirt 2018 Postseason , Youth Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Padres #7 Manuel Margot Yoandry Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 19900Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey 23661Buster Posey San Francisco Giants #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 25227New York Yankees Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Women s Women s Mike Moustakas Kansas City Royals #8 Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 27988Michael Brantley Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 30215Women Charlie Morton Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Cubs 2016 World Series Champions Parade Long Sleeve T-Shirt 407132018-19 Nike Swingman Black Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Jersey Jersey City -Edition- Men s 4207318-19 Men s Memphis Grizzlies #1 Kyle Anderson Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt , 2018 Mother s Day New York Mets Gray Jersey Mother s Day , Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day 46310Los Angeles Lakers 2015 Christmas Day Shorts Cream 47383Youth Hunter Pence Cream World Series Jersey World Series Jersey 47841Los Angeles Lakers Women LeBron James #23 Icon Gold Jersey , Nike LeBron James 14 XIV Blue Basketball Shoes - Men s , Men s Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Youth Kyrie Irving #2 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 57930Taj Gibson Chicago Bulls #22 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 61485Men Duke Blue Devils #3 Grayson Allen NCAA Basketball Jersey - Black 62865Women s P.J. Tucker Rockets #4 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 65129Youth NBA 2018-19 David Nwaba Cavaliers #12 Association Swingman Jersey - White Association 67381Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Red Road Jersey , Michael Porter Jr. 2018-19 Denver Nuggets #1 Iconic White T-shirt , Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Official Logo T-Shirt 72216Cleveland Cavaliers #5 JR Smith White Finals Jersey 73991
Jaylen Morris Jersey Atlanta White our Hawks choose 2017-18 Men s

Jaylen Morris Jersey Atlanta White our Hawks choose 2017-18 Men s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Atlanta Hawks #3 2017-18 Nike Swingman Jaylen Morris White Jersey-Association Edition-Men s 50780 52a6c84

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão