TREINO DE ALONGAMENTO Yoenis Cespedes Name and Number Hoodie , Ronald Guzman Name and Number Hoodie 7770Yankees #55 Sonny Gray Pickles Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Assist Pullover Hoodie 2017 AL Central Division Champions Assist , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #34 Bryce Harper Mondo Jersey 16244National League 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18267Men s St. Louis Cardinals Light Blue Cooperstown Collection Polo Cooperstown Collection , 2018 Postseason Oakland Athletics White #39 Blake Treinen Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Minor League Baseball Mahoning Valley Scrappers Gray Baseball T-Shirt Baseball 29956Kansas City Royals Alcides Escobar Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Xander Bogaerts Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , 2017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey-City Edition-Youth 42284Phoenix Suns #2 18-19 Nike Swingman Isaiah Canaan White Jersey Association Edition-Men s , Women s 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , 2018 Nike Swingman orange Utah Jazz #25 Raul Neto Jersey-City Edition- Men s , 2017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves #5 Freddie Freeman White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kobe Bryant Mpls Lakers #8 Cyan Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53900Rays #39 Kevin Kiermaier Outlaw Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 549852008 Olympics Kobe Bryant #10 USA Redeem Team Navy Jersey , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic City Edition Purple Swingman Jersey 600232017 All-Star Women Kevin Durant #35 Warriors Charcoal Western Conference Jersey , Denver Nuggets #4 Paul Millsap Blue Road Jersey , Fanatics Branded Women s New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay Icon Edition Blue Replica Jersey , Dallas Mavericks J.J. Barea #5 2017-18 Icon Blue Jersey - Youth , Men 2018-19 Season Shelvin Mack Grizzlies #6 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 74634New Orleans Pelicans Alexis Ajinca #42 Statement Red Jersey - Youth 76418Charlotte Hornets Jeremy Lamb #3 White 2017-18 Association Jersey 77695Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving White Swingman Jersey 80101Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 80986
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão