TREINO DE ALONGAMENTO Danny Duffy Father s Day T-Shirt , Alex Bregman Home Run Derby Jersey 4975Jefry Marte Name and Number Hoodie , Chicago Cubs Royal Red Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10877Los Angeles Dodgers Royal Authentic Flexbase Collection Jersey 12369Youth Jose Iglesias Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14742Youth Atlanta Braves Navy Stitches Team Fleece Pullover Hoodie Stitches Team Fleece 19808Women s Jackie Robinson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20167Women s 2016 MLB All-Star Robinson Cano Name & Number T-Shirt 205312017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves #5 Freddie Freeman White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Texas Rangers #35 Cole Hamels White Replica Jersey Mother s Day 23890Youth Minor League Baseball Lehigh Valley IronPigs Red Baseball T-Shirt Baseball 29959Anthony Rendon Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , Men s Gregory Polanco #25 Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Youth 2017 World Baseball Classic Adrian Gonzalez #23 Mexico Baseball White Replica Jersey , Portland Trail Blazers #3 C.J. McCollum New Swingman Home Jersey White 421702016 MLB All-Star Game National Yoenis Cespedes Flex Base Jersey , Michael Jordan Washington Wizards #23 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey 56301Men s Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Icon Edition Navy Replica Jersey , Men s Aron Baynes Celtics #46 Association Swingman Jersey - White 65153Washington Wizards Marcin Gortat #13 Association White Jersey - Youth 65253Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey , NBA Denver Nuggets Team Color Craft Beer Flight Beverage Sampler Craft Beer Flight 72237Utah Jazz #8 Jonas Jerebko White Road Jersey 74061Youth Tim Frazier Wizards #8 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Wade Baldwin IV Blazers #2 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Anfernee Hardaway Orlando Magic #1 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Women s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Women s Cleveland Indians #31 Danny to Salazar Pink Women 2018 the Mother s Day With Message T-shirt

Women s Cleveland Indians #31 Danny to Salazar Pink Women 2018 the Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Danny Salazar Mother s Day T-Shirt 2978 201e174

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão