TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Cartoon T-Shirt 1514Sandy Leon St. Patrick s Day T-Shirt 2121Nolan Arenado Mother s Day T-Shirt , Mother s Day Chicago Cubs Gray Replica Team Jersey Mother s Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 104622017 Little League World Series Mets Juan Lagares Angelo Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , American League 2018 MLB All-Star Navy #40 Wilson Ramos Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18295Men s Roberto Clemente Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie , Men s Corey Kluber #28 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Men s Boston Red Sox White #2 Xander Bogaerts 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Atlanta Braves Navy #49 Julio Teheran 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 31845Men Yuli Gurriel Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Sandy Leon Noah Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , San Francisco Giants Juan Marichal Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Ryan Merritt Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Philadelphia Phillies Richie Ashburn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Portland Trail Blazers #6 Shabazz Napier Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt , Ben McLemore Jersey 2018-19 Men s Sacramento Kings #23 Nike Swingman-Icon Edition 43333Women s New York Yankees Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Boston Celtics Kelly Green Logo T-shirt 48548Zhou Qi Jersey 2018 Men s Houston Rockets #9 nike Swingman -Icon Edition 49714Youth Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell NCAA Basketball Jersey - Red Jersey , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Association Edition White Swingman Jersey 73109Clyde Drexler Houston Rockets #22 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73617Washington Wizards Troy Brown Jr. #6 Statement Navy Jersey - Youth , Men NBA 2018-19 Elie Okobo Suns #2 Association Swingman Jersey - White Association , Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Tim Hardaway 79535Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81837
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão