TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Home Jersey , Amir Garrett Name and Number Hoodie 6688V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Boston Red Sox Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 14877Men s Pittsburgh Pirates White 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 16922Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Barry Larkin #11 Authentic Collection Flexbase Throwback Jersey , Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Navy Backer Name & Number Short Sleeve T-Shirt , San Francisco Giants Juan Marichal Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Baltimore Orioles Gray Cooperstown Collection Caricature T-Shirt Caricature , 2018 LLWS Players Weekend Houston Astros Orange #27 Jose Altuve Tuve T-Shirt Players Weekend , Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey 40667Men s Sacramento Kings #32 Wenyen Gabriel Hoodie Club Blue Pullover Team Logo , Los Angeles Dodgers White #8 Cool Base Manny Machado Home Jersey Cool Base 44616New Orleans Pelicans #13 2018 Nike Swingman Cheick Diallo white Jersey-Association Edition- Men s 47742Youth Madison Bumgarner Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47953Women s Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Red Backer V-Neck T-shirt 49442Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #23 Ersan Ilyasova Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #19 Sviatoslav Mykhailiuk Association White Swingman Jersey , Youth Marquese Chriss Suns #0 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , Men s Dennis Schroder Hawks #17 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 61296Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Men s 2017-18 Boston Celtics #46 Aron Baynes City Edition Gray Swingman Jersey 69068Women s Brooklyn Nets #13 Quincy Acy Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Men s New Orleans Pelicans 2018 Father s Day Navy Number 1 Dad Swingman Jersey , Indiana Pacers T.J. Leaf #22 Gold Statement Jersey 77773Youth Chicago Bulls #23 Michael Jordan 1995-1996 Black Jersey 80435Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum White Swingman Jersey-Association Edition 80575Youth Boston Celtics #55 Greg Monroe Green Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White 2016 Memorial Day Fashion Flex Base Jersey 82720
Women Derek s San Francisco Giants #64 Derek fan Law newest Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Women Derek s San Francisco Giants #64 Derek fan Law newest Pink 2018 Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Derek Law Mother s Day T-Shirt 157 41df07f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão