TREINO DE ALONGAMENTO Starling Marte Mother s Day T-Shirt 409Jesmuel Valentin Father s Day T-Shirt 1193James Shields Mother s Day T-Shirt 1216Women s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 7825Men s Houston Astros Heathered Navy Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 9110Men s 2017 Mother s Day Houston Astros Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Women s Alex Gordon Gray World Series Jersey World Series Jersey 11403Los Angeles Dodgers V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal/Orange 2017 Alternate Flex Base Jersey , 2018 Father s Day Cleveland Indians White Jersey 23480Men s Jackie Robinson Seattle Mariners White Flex Base Jersey , Seattle Mariners Felix Hernandez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28968Womens Mike Trout Kiiiiid Angels Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , New York Mets Yoenis Cespedes White Cool base Jersey Cool base Jersey 32031Men s Kevin Gausman Baltimore Orioles Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35347Men s Indiana Pacers #11 Domantas Sabonis Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42605Domantas Sabonis Jersey 2018 Men s Indiana Pacers #11 Nike Swingman -Icon Edition , Women s Dodgers #18 Kenta Maeda 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s - Brooklyn Nets Black #21 Treveon Graham Official Practice T-Shirt 51947Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , San Antonio Spurs #9 Tony Parker 2015 Cream Christmas Jersey - Youth 58014San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 Statement Gray T-shirt , Youth s Malik Beasley Nuggets #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Denver Nuggets #4 Paul Millsap Blue Road Jersey , Cleveland Cavaliers Swingman Wine Red Shorts NBA Basketball Shorts 66429Golden State Warriors Jordan Bell #2 Finals Bound Association White Jersey , Boston Celtics Male Terry Rozier III #12 Backer Pullover Black Hoodie , Men s Semi Ojeleye Celtics #37 Icon Swingman Jersey - Green 68481Youth NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 70349Men s UCLA Brins #14 Gyorgy Goloman NCAA Basketball Jersey - Blue ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão