TREINO DE ALONGAMENTO Jefry Marte Mother s Day T-Shirt , Custom St. Patrick s Day T-Shirt 3702Robinson Cano Name and Number Hoodie 6401Women s Houston Astros White Cool Base Team Jersey , Washington Nationals Navy Banner Wave T-Shirt , Aroldis Chapman Decorative Pillow 14164Men s Minnesota Twins White Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Men Boston Red Sox Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark 14839Tigers White 2018 Home Custom Flex Base Jersey 2018 Home , Women Baltimore Orioles Static Logo V-Neck Black T-Shirt Static Logo , Youth 2017 Spring Training Bryce Harper #34 Washington Nationals Red T-Shirt 23753Men Mookie Betts Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 27404Women s New York Yankees White #68 Dellin Betances 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 31313Jacob deGrom New York Mets #48 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 32063Women s Anthony Rizzo White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chicago Bulls #2 Jerian Grant Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 41064Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41893Portland Trail Blazers Damian Lillard Revolution 30 Swingman Alternate Jersey 42093Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Name and Number T-Shirt Marlins 45144Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day San Francisco Giants #35 Brandon Crawford White Jersey Mother s Day , Kevin Durant #5 White 2014 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 53740Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Men s Warriors Kevin Durant #35 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Backer Black T-shirt , Men Kyle Kuzma Lakers #0 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 63048Men Villanova Wildcats #25 Mikal Bridges NCAA Basketball Jersey - Navy , Portland Trail Blazers Meyers Leonard #11 Statement Red T-shirt 75534Men s NBA Brooklyn Nets #21 Greivis Vasquez 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 79878
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão