TREINO DE ALONGAMENTO Jimmie Sherfy St. Patrick s Day T-Shirt 1387Anthony Rizzo Stars & Stripes Jersey 5647Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #30 Koda Glover Bear Jersey Players Weekend 119792018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #34 Bryce Harper Cool Base Jersey 16181Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Philadelphia Phillies Maroon Women s T-Shirt Cooperstown Collection 16470Men s Carlos Gonzalez Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Dallas Keuchel Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Women s Boston Red Sox Dustin Pedroia White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 28354Adam Jones Orioles White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Colorado Rockies Marvel Hulk Smash T-Shirt , Wilson Ramos Rays Navy 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Men s J.J. Hardy #2 Baltimore Orioles White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 37523Cleveland Cavaliers #13 2017-18 Nike Swingman Tristan Thompson white Jersey-Association Edition- Youth 41318Youth Dustin Pedroia Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45878Men s Detroit Pistons #14 Ish Smith Blue Satin Full Snap Jacket , Women s Troy Tulowitzki #2 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 470342017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #3 OG Anunoby Jersey-City Edition- Black , Men s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 56719Golden State Warriors #9 Andre Iguodala White Chinese New Year Women s Jersey , Men s Rajon Rondo Pelicans #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 57904Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 60371Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Icon Edition Rookie Polo - Gold Icon Edition , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60866Dwyane Wade Miami Heat #3 Whiteout Revolution 30 Swingman Jersey 61354NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller White College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels 63429Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #23 Ersan Ilyasova Icon Blue Swingman Jersey , Toronto Raptors Fred VanVleet #23 2017-18 Icon Red Jersey 70583Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Icon Edition Red Polo 70814Utah Jazz Women Raul Neto #25 Icon Navy Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #45 Jack Cooley Icon Purple Swingman Jersey 78317
2016-17 #8 61616 Mavericks #8 Deron Williams Hardwood gears Nights Jersey-Green

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2016-17 Dallas Mavericks #8 Deron Williams Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey 61616 42b4969

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão