TREINO DE ALONGAMENTO Men s Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8196New York Yankees #33 Navy Greg Bird Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , 2017 Little League World Series Blue Jays Aaron Sanchez Sanchize Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 13283Men s San Diego Padres Black Midnight Mascot T-Shirt Midnight Mascot 13713Women Minnesota Twins Navy Door Arch V-Neck T-Shirt , Men Minnesota Twins Navy We Are Icon T-Shirt We Are Icon , Women Philadelphia Phillies Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo 16442Royals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Oakland Athletics Orange Jersey Throwback , Brewers Scooter Gennett White Jersey 22874Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Player Throwback Jersey , Men s Kent Hrbek Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Kansas City Royals Mike Moustakas White World Series Jersey , Jose Abreu #79 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 29831Atlanta Braves Navy Stars & Stripes T-Shirt - Men , Jacoby Ellsbury Chief Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Coastal Carolina Chanticleers Gray 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Grand Slam T-Shirt , Nike Kyrie Irving 1 Christmas Mint Green Pink Basketball Shoes Christmas Day Jersey , Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey , Women s Kevin Pillar Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47118black Jakob Poeltl Statement Jersey 2018 Toronto Raptors #42 nike Swingman Men s -Statement Edition , Under Armour Stephen Curry One Yellow Basketball Shoes - Men s , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Red Alternate Jersey New Swingman Jersey 59964Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 Garnet New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 60117Klay Thompson Warriors #11 2016 season 73 Wins Gold Jersey , Men 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 65870Portland Trail Blazers Women Zach Collins #33 Icon Black Jersey 66282Grant Hill Detroit Pistons #33 Red Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey 69937Brooklyn Nets Jarrett Allen #31 City Black T-shirt 78100Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81340
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão