TREINO DE ALONGAMENTO Jurickson Profar Mother s Day T-Shirt , Chris Sale Stars & Stripes T-Shirt , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #7 Trea Turner Triple Trea Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers White Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Men s Mets Royal Firefighter Pullover Hoodie , Women s Pittsburgh Pirates Official Cool Base Team Jersey 23350Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Authentic Flexbase Collection Jersey 25344Women s 2018 MLB All-Star Navy #27 Mike Trout Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s Philadelphia Phillies Red #27 Aaron Nola 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , New York Mets Mike Piazza White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Bruce Maxwell Baby Prince Athletics Green 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39260Golden State Warriors 2017 NBA The Finals White Snapback Hat , Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Knebel Majestic Name and Number T-Shirt Brewers 45194Nike Kyrie 1 White Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45469Kyle Kuzma Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #0 Nike Swingman -Statement Edition , San Francisco Giants Huntington Black Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Men s - Portland Trail Blazers Black #0 Damian Lillard City T-Shirt , Mother s Day Colorado Rockies #55 Jon Gray White Jersey Mother s Day 52481Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 60485Toronto Raptors #8 Bismack Biyombo New Swingman Road Jersey-Purple , Men NBA 2018-19 Wilson Chandler 76ers #23 Association Swingman Jersey - White Association 63682Youth 2018 NBA Draft Miles Bridges Hornets #0 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 64930Miami Heat #20 Justise Winslow New Swingman Road Jersey-Red , New York Knicks #1 Courtney Lee Orange Alternate Men s Jersey 66911Men s NBA Toronto Raptors #5 DeMarre Carroll 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 70919Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison 2016 Blue Christmas Jersey , Jordan Jordan Super.Fly 2017 Infrared 23 Black Red Basketball Shoes - Men s 77009Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Navy 2017-18 Icon Jersey , Youth Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82443
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão