TREINO DE ALONGAMENTO Jonathan Villar Mother s Day T-Shirt 1048Marcus Stroman Cool Base Jersey , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #32 Matt Wieters Cool Base Jersey All-Star Game , Men s New York Yankees Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , American League 2018 MLB All-Star Navy Mookie Betts Name & Number T-Shirt Name & Number 18308Arizona Diamondbacks Patrick Corbin Red Cool base Jersey Cool base Jersey 29476Men s Michael Brantley Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Starling Marte Pirates Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Zach Britton #53 Baltimore Orioles Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Hanley Ramirez Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Andre Drummond Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #0 Nike Swingman -Statement Edition 467132017 Stars & Stripes San Francisco Giants #29 Jeff Samardzija Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Markel Brown Youth Statement Jersey 2017-18 Houston Rockets #26 Nike Swingman -Statement Edition , Youth Houston Rockets #1 Trevor Ariza Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Jordan Icon Edition Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 53024Women Klay Thompson #11 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 54458Dwyane Wade Miami Heat #3 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Male Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black Short Sleeve New Swingman Jersey 55792Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 56780Men s Damian Lillard Blazers #0 Association Swingman Jersey - White 59981Men s NBA Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 610742015 NBA NYC All-Star Western Conference Black Shorts NBA Basketball Shorts , Brooklyn Nets Kenneth Faried #35 Association White Jersey - Youth , Los Angeles Lakers Rajon Rondo #9 Purple 2018-19 Statement Jersey 74313Jordan Jordan Super.Fly 2017 Sail Creamy White Red Basketball Shoes - Men s 77008Brooklyn Nets Ed Davis #17 Black Icon Jersey -Women 77607Cavaliers Anderson Varejao New Swingman Gold Jersey 77717Los Angeles Lakers Male Jeffrey Carroll #30 Backer Pullover Purple Hoodie 78346Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81118
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão