TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Borucki St. Patrick s Day T-Shirt , Zach McAllister St. Patrick s Day T-Shirt 2067Garrett Richards Mother s Day T-Shirt 3625Bryce Harper Cool Base Jersey , Men s David Ortiz Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs White Jersey , Chicago Cubs Jake Arrieta #49 2017 Spring Training Royal Cool Base Player Jersey , Marcus Stroman #6 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 15827Men s Pittsburgh Pirates Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 16951Men s Albert Pujols Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #14 Tony Wolters T-Dub Jersey Players Weekend 20840Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal Authentic Collection Flexbase Player Jersey 22649Bryce Harper Nationals White 2018 All-Star Game Home Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Home Alternate , Men s Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 31275Jon Gray Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , Women s Chicago White Sox Gray #15 Adam Engel 2018 LLWS Players Weekend Man Of Steal Jersey Players Weekend , Josh Osich Osich Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Bryce Harper Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth Chicago Bulls #32 Kris Dunn Camo Personalized Name and Number T-shirt 49200Women s Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Red Backer V-Neck T-shirt 49442Women s 2016 All-Star American Yellow Cool Base Jersey 51479Colorado Rockies 2017 Postseason Changeup Heather Gray T-Shirt 2017 Postseason Changeup 52505Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Latin Nights Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53862Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55081Serge Ibaka Oklahoma City Thunder #9 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Austin Rivers Wizards #1 City Edition Swingman Jersey - White City Edition , Men Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Hardwood Classics Swingman Jersey - Aqua Hardwood Classics , 2018 All-Star New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Black Jersey-Women , Youth s DeMarre Carroll Nets #9 Icon Swingman Jersey - Black Icon 75484Men s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão