TREINO DE ALONGAMENTO Drew Robinson Cartoon T-Shirt , Scott Oberg St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew Benintendi Father s Day Jersey , Jean Segura Name and Number Hoodie , Women s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 9829Men s Yasiel Puig Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #31 Max Scherzer Blue Eye Jersey Players Weekend 11841Cleveland Indians 2018 Postseason Streak Fleece Gray Men s Hoodie 2018 Postseason , Women Oakland Athletics Green We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon 15203Men s Toronto Blue Jays Authentic Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer Of Rain Jersey 18929Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 18946Women s Milwaukee Brewers Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , 2018 Mother s Day Cincinnati Reds Gray Jersey Mother s Day , Men Jackie Robinson Cincinnati Reds White Cool Base Jersey 2018 Official 25356Washington Nationals Gio Gonzalez Red Cool base Jersey Cool base Jersey 32400Men s Oakland Athletics 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey , Cleveland Indians Trevor Bauer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33878Matt Wieters Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star , Men s Sonny Gray #55 New York Yankees White Home Replica Player Cool Base Jersey 36137Iman Shumpert Jersey 2017-18 Men s Sacramento Kings #4 Nike Swingman -Icon Edition 433832017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Atlanta Braves #5 Freddie Freeman Gray Jersey Mother s Day , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #79 Isaac Galloway Gallo Jersey Players Weekend , Oakland Athletics Memorial Day Cool Base Jersey 54941Danny Green San Antonio Spurs #14 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey , Al Horford Boston Celtics #42 New Swingman Road Jersey-Green 59588Youth s Kevon Looney Warriors #5 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 62291NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Statement Black Jersey , San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Gray Alternate Jersey 68697Miami Heat Yante Maten #71 Black Icon Jersey -Women 79556
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão