TREINO DE ALONGAMENTO Wil Myers St. Patrick s Day T-Shirt , 2017 World Series Champions 9FIFTY Adjustable Snapback Astros Navy Hat 2017 World Series Champions 9FIFTY 9089Youth 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 10088Women s Women s San Diego Padres 2016 MLB Nike All-Star Logo Navy Short Sleeve T-Shirt 13615Men s Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day 14004Men s San Francisco Giants 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 14249Twins Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , Men s Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 19472Men s Kirk Gibson Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 20183Seattle Mariners Throwback Black #22 Robinson Cano 1998 Jersey Throwback 20623Men s Wade Boggs White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Harmon Killebrew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 22673Brewers Scooter Gennett White Jersey , James Shields #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Youth Blue Jays Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Red Cool base Jersey Cool base Jersey 26612Men s Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Mother s Day Atlanta Braves #12 A.J. Pierzynski Gray Jersey Mother s Day 28707Men s Chris Sale #41 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 30461San Diego Padres St. Patrick s Day T-Shirt 34138Men s Texas Rangers Red #40 Bartolo Colon 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37127Ryan Merritt Indians White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Women s Cincinnati Reds Gray #26 Raisel Iglesias 2018 LLWS Players Weekend El Ciclon Jersey Players Weekend 379982018 Mother s Day Los Angeles Dodgers White Jersey Mother s Day 44612Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Statement Red Swingman Jersey 55408Youth Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Black Swingman Jersey - Statement Edition 56563Youth Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , John Wall 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey 62010Trey Lyles 2018-19 Denver Nuggets #7 Iconic White T-shirt , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #31 John Henson Icon Edition Green Replica Jersey 74146
Youth Astros Josh 2018 Houston Gold Astros Program Josh Reddick Cool Base Jersey White

Youth Astros Josh 2018 Houston Gold Astros Program Josh Reddick Cool Base Jersey White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Josh Reddick #22 White Houston Astros Cool Base 2018 Gold Program Jersey 28410 4fc6bb1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão