TREINO DE ALONGAMENTO David Phelps St. Patrick s Day T-Shirt 2533Mike Trout Stars & Stripes Jersey , Stephen Vogt Name and Number Hoodie 6226Franchy Cordero Name and Number Hoodie , Max Moroff Name and Number Hoodie , Men s Salvador Perez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Cleveland Indians V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Men s Stephen Strasburg Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Colorado Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 20315Trevor Story #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20817Men s Kent Hrbek Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Miguel Cabrera Detroit Tigers Navy Emoji Name & Number T-Shirt Emoji 27259Men Daniel Murphy #20 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Dylan Bundy #37 Baltimore Orioles White Home Cool Base Jersey 34367Men s Mitch Haniger #17 Seattle Mariners Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 34856Jeff Samardzija Shark Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Arizona Diamondbacks Black #40 Andrew Chafin 2018 LLWS Players Weekend The Sheriff Jersey Players Weekend 38693Women s Chicago Cubs Royal #41 Steve Cishek 2018 LLWS Players Weekend Speedpass Jersey Players Weekend , Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s Brooklyn Nets #4 Jahlil Okafor Black Satin Full Snap Jacket , Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Youth Phoenix Suns #20 Josh Jackson Purple Swingman Jersey-Icon Edition , DeAndre Jordan Dallas Mavericks #6 Royal Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 62771Women s T.J. Leaf Pacers #22 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , NBA Men New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 694312017 All-Star Chris Paul #3 Clippers Charcoal Western Conference Jersey , Charlotte Hornets Miles Bridges #0 Purpe Statement Jersey , Men s Mitchell & Ness Atlanta Hawks #8 Steve Smith Mesh Crew Neck Jersey - Black White Mesh Crew Neck , Women s Utah Jazz #21 Erik McCree Icon Edition Navy Swingman Jersey , Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 80965
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão