TREINO DE ALONGAMENTO Gio Gonzalez Mother s Day T-Shirt , Rick Porcello 2018 Postseason Jersey 3752Bryce Harper All-Star Game Jersey , Yadier Molina Mother s Day Jersey , Kyle Freeland Name and Number Hoodie 6954Youth 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Home Run Derby Jersey Rangers , 2017 Gold Program World Series Champions Chicago Cubs Royal Commemorative Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Gold Program World Series Champions Low Profile , Marcus Stroman #6 Memorial Day Jersey 13245Washington Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch Red New Era 59FIFTY Fitted Hat , Men s New York Yankees Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 17794Men s George Springer Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros , Men s Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Women s Women s Coastal Carolina Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Official Logo T-Shirt-Aqua 31985Women s Edwin Encarnacion Cleveland Indians White Cool Base Jersey , Women s New York Yankees Charcoal #52 C.C. Sabathia 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day 35676Washington Nationals Juan Soto Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Men s Chicago Cubs Royal #41 Steve Cishek 2018 LLWS Players Weekend Speedpass Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #40 Willson Contreras V-Neck T-Shirt Mother s Day 40575UA Under Armour Stephen Curry One Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade City Series Gray Swingman Jersey , Men s NBA Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men s Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Jersey , Moritz Wagner 2018-19 Los Angeles Lakers #15 Icon Edition Gold Jersey - Youth , Youth s Ersan Ilyasova 76ers #23 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 66679Orlando Magic Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie 71059Utah Jazz #11 Dante Exum 2016-17 Navy Road Jersey , Men s Jamal Crawford Timberwolves #11 Icon Swingman Jersey - Navy , NBA Men s Milwaukee Bucks #44 Tyler Zeller Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 74565Aaron Brooks Chicago Bulls #0 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Atlanta Hawks Josh Magette #11 Red Classic Edition Jersey 79921
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão