TREINO DE ALONGAMENTO Austin Brice Father s Day T-Shirt , Mike Trout Cartoon T-Shirt , Paul Goldschmidt Cool Base Jersey 5639Jorge Mateo Name and Number Hoodie , Kansas City Royals Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch , Lorenzo Cain #6 Memorial Day Flex Base Jersey 11378Women s San Diego Padres Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Men s Justin Verlander Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 14625Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 23267San Diego Padres Mother s Day Jersey 24581New York Mets David Wright Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 27663Women s Kansas City Royals Alex Gordon Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 28096Carlos Santana #41 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 36835Philadelphia Phillies Throwback Jersey , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Performance T-shirt Men s 42113Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s , National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50914Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Icon Edition Gold Jersey - Youth 60291NCAA Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell Youth Black College Basketball Jersey , Bismack Biyombo Orlando Magic New Swingman Alternate Jersey-Black New Swingman Jersey 63555Cleveland Cavaliers White Father s Day Jersey 63869Jakob Poeltl San Antonio Spurs #25 Association White Jersey 63885Terrence Ross Toronto Raptors #31 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Red Road Jersey , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #40 Glenn Robinson III Icon Edition Navy Replica Jersey , Nene Hilario Washington Wizards #42 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Portland Trail Blazers C.J. Wilcox #23 City Black T-shirt 79053Men s Hakeem Olajuwon Houston Rockets Blue Hardwood Classics Swingman Jersey 79477Men s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão