TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia All-Star Game Jersey , Matt Harvey #33 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Youth Washington Nationals Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Youth Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 152432017 Little League World Series Padres #2 Jose Pirela Aguila Negra Navy Jersey 2017 Players Weekend 19932Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Toronto Blue Jays Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , American League 2018 MLB All-Star Navy #4 George Springer Home Run Derby Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal #2 Troy Tulowitzki 2018 LLWS Players Weekend Tulo Jersey Players Weekend , Boston Red Sox Wade Boggs White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #14 Brett Phillips 2018 LLWS Players Weekend Maverick Jersey Players Weekend 388292018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Jersey-City Edition- Men s 41304Chandler Parsons Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Memphis Grizzlies Navy 2017 NBA Playoffs Fanatics Branded Participant Drive Pullover Hoodie 43236Men s Indians #20 Rajai Davis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Patty Mills Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #8 nike Swingman -Icon Edition , Men s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48196Oklahoma City Thunder #7 2018 Nike Swingman Carmelo Anthony white Jersey-Association Edition- Men s 48759Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Navy Blue 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 54065Tampa Bay Rays Throwback White #2 Denard Span 1998 Jersey Throwback , John Wall Washington Wizards #2 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Blue Men s Golden State Warriors #1 JaVale McGee Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Women s Jakob Poeltl Raptors #42 Icon Edition Swingman Jersey - Red 58991Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60519Washington Wizards #2 John Wall 2014-15 White Home Men s Jersey 62012Men Duke Blue Devils #3 Grayson Allen NCAA Basketball Jersey - Black 62865Trey Burke Utah Jazz #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Phoenix Suns Tyson Chandler #4 City Purple Jersey , NCAA UConn Huskies #31 Mike Noyes Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 79776Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81640
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão