TREINO DE ALONGAMENTO Boston Red Sox MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond 10923Chicago Cubs Gray Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 11171Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 12758Men Texas Rangers Royal Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , 2018 Mother s Day St. Louis Cardinals Gray Jersey Mother s Day 17609Unisex Cincinnati Reds Black Lightweight Running Shoes , Youth Toronto Blue Jays Kevin Pillar #11 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Jorge Soler #12 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Chicago White Sox 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Joey Votto Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Ian Desmond Turn Back The Clock Throwback Jersey 23812Men s Chris Davis Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants Cooperstown Collection T-Shirt , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #55 Jon Gray Gray Wolf Jersey 26440Los Angeles Angels Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s Cleveland Indians Navy Edwin Encarnacion On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Phil Hughes #45 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 34941Rickey Henderson Oakland Athletics #24 Green 1991 Cooperstown Mesh Batting Practice Player Jersey 36052Men s Tampa Bay Rays White #5 Matt Duffy Cool Base Home Jersey Cool Base 37410Youth 2017 MLB All-Star National League Stephen Strasburg Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 45257Jayson Tatum Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #0 Nike Swingman -Icon Edition , Youth 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Black Swingman Jersey New Orleans Pelicans , Youth Isaiah Thomas #4 Gray Celtics 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men Duke Blue Devils #3 Grayson Allen NCAA Basketball Jersey - Black 628652017 All-Star Carmelo Anthony #7 Knicks Gray Eastern Conference Jersey 71025Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , Miami Heat Hassan Whiteside #21 White 2017-18 Association Jersey , Youth Boston Celtics #55 Greg Monroe Black Swingman Jersey-Statement Edition 80591Women s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82194
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão