TREINO DE ALONGAMENTO Charlie Blackmon Players Weekend T-Shirt 2605Kyle Hendricks Father s Day Jersey 3884Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7366Men Cincinnati Reds Red We Are Icon T-Shirt We Are Icon 184892017 Little League World Series Padres Manuel Margot Yoandry Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 19898Paul Goldschmidt Hispanic Heritage Flex Base Jersey , Adrian Beltre Turn Back The Clock Throwback Jersey , Oakland Athletics Mother s Day Jersey 24603Womens Anthony Rizzo Tony Cubs Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 25896Women s Los Angeles Dodgers Royal #10 Justin Turner 2018 LLWS Players Weekend Redturn2 Jersey Players Weekend 31842Men s Kolten Wong St. Louis Cardinals Scarlet Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33944Cody Allen #37 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men Jordy Mercer #10 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41085Men s Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Black Satin Full Snap Jacket , Youth Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Camo Personalized Name and Number T-shirt 41936Phoenix Suns Charles Barkley Soul Swingman Alternate Jersey , Men s Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Hoodie Club Black Pullover City Edition 44534Men s Ryan Zimmerman White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Ryan Zimmerman #11 Memorial Day Jersey 46516Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Christmas Day Big Color Fashion Swingman Jersey 48635Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler New Swingman Home Jersey-White 560932015-16 Season Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo New Jersey-Black 2015-16 Season New Jersey , Youth s Nikola Jokic Nuggets #15 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 61334Youth Chicago Bulls #42 Robin Lopez Red Swingman Jersey - Icon Edition , 2018 All-Star Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 White Jersey , Memphis Grizzlies Youth Jaren Jackson Jr. #13 Statement Blue Jersey 70879Men NBA 2018-19 Tyus Jones Timberwolves #1 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition , Men s Sacramento Kings #2 Mitch Richmond Purple Hardwood Classic Swingman Jersey 79352Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 City Lights Black Swingman Jersey 80367
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão