TREINO DE ALONGAMENTO Chris Taylor Name & Number T-Shirt 10432018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #27 Addison Russell V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women Houston Astros Black 2017 World Series Champions Trophy Roster T-Shirt 2017 World Series Champions Trophy Roster 9057V-Neck Majestic 2018 Postseason Bases Boston Red Sox Heather Gray Women s T-Shirt 2018 Postseason 14945Women New York Yankees Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World 17672Men s Colorado Rockies Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Baltimore Orioles Throwback White #13 Manny Machado Earth Day Jersey , New York Yankees Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26919Women s Milwaukee Brewers Navy #18 Mike Moustakas 2018 LLWS Players Weekend Moose Jersey Players Weekend 28031Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Houston Astros Memorial Day Jersey 35062Chicago White Sox Paul Konerko White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Carlos Rodon #55 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s St. Louis Cardinals Red #44 Luke Gregerson 2018 LLWS Players Weekend Duke Jersey Players Weekend 39170Jack Cooley Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #45 Nike Swingman -Icon Edition 43387Amir Johnson Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #5 nike Swingman -Icon Edition 43971Jacoby Ellsbury #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 46107Oklahoma City Thunder Alternate Swingman Shorts Orange 48680Under Armour Stephen Curry 2 Gray Storm Gray Basketball Shoes - Men s , 2018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson Black #11 Jersey - Youth , Kevin Love 2017 New Orleans All-Star # 0 Gray Jersey 58201Men 2018-19 Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 30th Anniversary Patch Icon Teal Swingman Jersey , NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Association White Jersey 60132Men s Miami Heat Mantra Legend 2018 Playoffs White T-shirt 63882Men s Dion Waiters Heat #11 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Men s Louisville Cardinals #3 Jo Griffin USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 71122Utah Jazz Ekpe Udoh #33 Icon Navy Jersey - Youth , New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 Icon Navy T-shirt 78199Men s 2017-18 Phoenix Suns #12 T.J. Warren Association White Swingman Jersey , Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
Men Name s Red Sox s 2018 Father s Day celebrate Heather Charcoal Name & Number Mitch Moreland T-Shirt

Men Name s Red Sox s 2018 Father s Day celebrate Heather Charcoal Name & Number Mitch Moreland T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mitch Moreland Father s Day T-Shirt 161 4667bfd

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão