TREINO DE ALONGAMENTO Kolten Wong Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer Flex Base Jersey , 2018 Postseason Houston Astros White #10 Yuli Gurriel Cool Base Jersey 2018 Postseason , Women s Mariano Rivera White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Yankees Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #27 Shawn Kelley Cool Base Jersey All-Star Game 11905New York Yankees 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 19649Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Atlanta Braves #47 Tom Glavine White 2017 All-Star Patch Flex Base Jersey 2017 All-Star Flex Base 219402017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23383Rays #11 Adeiny Hechavarria La Pantera Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Jackie Robinson Kansas City Royals White Flex Base Jersey 25326National League 2018 MLB All-Star Red #35 Brandon Crawford Home Run Derby Jersey , Men s Eric Hosmer #35 Kansas City Royals White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Mike Foltynewicz Folty Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36828Cleveland Indians Bradley Zimmer Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 36850Carlos Correa #1 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 39970Brooklyn Nets #34 Paul Pierce Revolution 30 Swingman White Jersey 41765Men s 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Name and Number T-Shirt Twins , Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Light Blue Shorts 50504Under Armour Stephen Curry 2 Chinese Red Basketball Shoes - Men s , Nike Kyrie Irving 2 Red Basketball Shoes - Men s , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55153Men s NBA Cleveland Cavaliers #4 Iman Shumpert Trophy Banner Swingman Jersey - Black , Men NBA 2018-19 Trevor Ariza Suns #3 Association Swingman Jersey - White Association 60197Youth Denver Nuggets #4 Paul Millsap Navy Swingman Jersey-Icon Edition 640172015-16 Christmas Thunder #0 Russell Westbrook Navy Jersey , Magic Johnson Youth Lakers #32 HWC Gold Jersey 77653Atlanta Hawks Male Kevin Huerter #3 Icon Black Jersey 79242Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão