TREINO DE ALONGAMENTO Rio Ruiz Name and Number Hoodie , 2017 World Series Champions Parade 9FIFTY Adjustable Astros Graphite Hat 2017 World Series Champions Parade 9FIFTY , Men Seattle Mariners Navy Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon , Men s 47 All-Star Game Scrum Logo Short Sleeve T-Shirt , Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth San Francisco Giants Joe Panik Black World Series Jersey World Series Jersey 32369Men s 2017 World Baseball Classic Jose Bautista #19 Red Name & Number T-Shirt 35840Kansas City Royals Paulo Orlando Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Navy #12 Paul DeJong 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37678Men s Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Royal Red Satin Full Snap Jacket , Men s Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44806Miami Heat #10 2017-18 Nike Swingman Derrick Jones Jr. white Jersey-Association Edition- Men s , Tony Parker Youth Statement Jersey 2018-19 Charlotte Hornets #9 Nike Swingman-Statement Edition , Melky Cabrera Throwback Turn Back the Clock Jersey 526992016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant Basketball Jersey-Navy 53645Men s Kevin Love Cavaliers #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Charlotte Hornets Male Tony Parker #9 City Black Jersey 56619Men s NBA Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 57553Men s Cavaliers #33 Shaquille O Neal Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic 63095San Antonio Spurs Dejounte Murray #5 2017-18 Statement Silver Jersey , Youth s Frank Kaminsky Hornets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67248Men NBA 2018-19 Isaiah Hartenstein Rockets #55 Association Swingman Jersey - White Association 72655Men s NBA Philadelphia 76ers #12 Gerald Henderson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Men s Markieff Morris Wizards #5 Association Swingman Jersey - White , Memphis Grizzlies Andrew Harrison #5 Statement Blue T-shirt 74020Men s Loyola Ramblers #12 Christian Negron USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Toronto Raptors Norman Powell #24 Red Icon Jersey -Women , Men Team USA #4 Marcus Thornton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 79746Women s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red ized Alternate Cool Base Jersey 82741
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão