TREINO DE ALONGAMENTO Gabriel Moya Stars & Stripes T-Shirt , Kris Bryant Memorial Day Jersey , Brian Dozier Stars & Stripes Jersey 5344Devon Travis Name and Number Hoodie , Kyle Schwarber #12 Throwback Authentic Cool Base Jersey , Men Father s Day Kansas City Royals Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , 2017 Mother s Day Texas Rangers #35 Cole Hamels White Jersey Mother s Day 23989Men s Jackie Robinson San Francisco Giants Cream Flex Base Jersey , Cleveland Indians Roshe Shoes , Men s Minor League Baseball Midland Rockhounds Royal Baseball T-Shirt Baseball 29966Danny Salazar #31 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 31691Men s Odubel Herrera #37 Philadelphia Phillies Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Black Cool base Jersey Cool base Jersey 35166Women s Colorado Rockies Black #29 Bryan Shaw 2018 LLWS Players Weekend Geek Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #22 Nike Swingman Black Larry Nance Jr. Statement Jersey , red Zach Collins Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #33 nike Swingman Men s -Statement Edition , 2018 Men s Minnesota Timberwolves NBA Playoffs Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded 44292Brewers #47 Jett Bandy Sinker-Slider Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53410Carmelo Anthony New York Knicks #7 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #8 Jahlil Okafor City Edition White Swingman Jersey , Men Mike Conley Grizzlies #11 Hardwood Classics Swingman Jersey - Aqua Hardwood Classics 62951Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Association White Jersey , Portland Trail Blazers #33 Zach Collins New Swingman Home Jersey-White , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 Black Jersey 71048Jaren Jackson Jr. Memphis Grizzlies #13 Statement Blue Jersey , Men s Louisville Cardinals #0 V.J. King NCAA Basketball Jersey - Red 73309NBA Philadelphia 76ers Royal Basketball Shorts - Men , Memphis Grizzlies JaMychal Green #0 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey , Miami Heat Marcus Lee #24 Red Statement Jersey , Men s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão