TREINO DE ALONGAMENTO Gio Gonzalez Mother s Day T-Shirt 1212Jake Faria St. Patrick s Day T-Shirt , Keury Mella Name and Number Hoodie , Women Twins Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Nelson Cruz #23 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey , Washington Nationals Bryce Harper Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey 23669Men s Houston Astros Gray #27 Jose Altuve 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Atlanta Braves Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25853Salvador Perez Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 26303Felix Hernandez #34 Mariners Cream Alternate Cool Base Player Jersey , Men s Jeff Bagwell Houston Astros Threads Cream Navy Cooperstown Collection Hard Hit Raglan T-Shirt Cooperstown Hard Hit Raglan 33991Men s Baltimore Orioles White #37 Dylan Bundy Earth Day Throwback Jersey Throwback , Brad Miller Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 36625Women s Houston Astros Orange #28 J.D. Davis 2018 LLWS Players Weekend JD Jersey Players Weekend , Womens Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40644Sterling Brown Youth Statement Jersey 2017-18 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman -Statement Edition 503332018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper V-Neck T-Shirt Home Run Derby Champion 509462017 Little League World Series Angels Nick Tropeano Nitro Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Kole Calhoun 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Jay Bruce Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Rays #11 Adeiny Hechavarria La Pantera Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55038Memphis Grizzlies Mike Conley #11 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Men s NBA Indiana Pacers #33 Myles Turner 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold 68878Men s New Orleans Pelicans Mantra Legend 2018 Playoffs Red T-shirt 69645Father s Day Rockets #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #5 Kevon Looney City -Edition Jersey Men s 73198Phoenix Suns Elie Okobo #2 Icon Purple Jersey - Youth , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Red 2017-18 Icon Jersey , Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81667
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão