TREINO DE ALONGAMENTO Lucas Sims Father s Day T-Shirt , Cody Allen Father s Day Jersey 3776Mike Trout Memorial Day Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #41 Chris Sale The Conductor Jersey Players Weekend , Nationals #34 Bryce Harper Big Kid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 11924Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13370Men Arizona Diamondbacks Red Against The World T-Shirt Against The World , Men s Atlanta Braves Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 197492017 Memorial Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Paul Konerko White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Nick Markakis #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21916New York Mets Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Women 2018 Spring Training Player Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey 2018 Spring Training 27586Tampa Bay Rays King of the Diamond T-Shirt , New York Mets Michael Conforto Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Boston Red Sox 2018 Postseason Hoodie 30620Men s 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Silver Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , 2018 All-Star Golden State Warriors Kevin Durant Black #35 T-Shirt , Men s 2017-18 Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic City Edition White Swingman Jersey , NCAA Indiana Hoosiers #23 Eric Gordon White Player Color Photo Basketball Jersey Indiana Hoosiers 64804Youth 2018 NBA Draft Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA Knicks G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Royal G-III Sports by Carl Banks , Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition 69381Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 City Cream T-shirt 69790Men s Al-Farouq Aminu Blazers #8 Association Swingman Jersey - White 73444Sacramento Kings Youth Nemanja Bjelica #88 Icon Purple Jersey 75032Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Backer Name and Number Royal T-shirt , Youth Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão