TREINO DE ALONGAMENTO Lonnie Chisenhall 2018 Postseason Jersey 4059Men s Cubs Anthony Rizzo White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 8631Youth David Ortiz Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Team T-Shirt 2017 World Series , Mets #30 Michael Conforto Scooter Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Hunter Pence Cream World Series Jersey World Series Jersey 14275Men s 2017 Mother s Day Cincinnati Reds Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Zach Britton #53 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24282USA Baseball #35 Eric Hosmer 2017 World Baseball Classic Gray Replica Jersey 361792018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Jersey-City Edition- Men s , 2004 Men s Los Angeles Lakers #8 Kobe Bryant Classic Scene Kobe Bryant Dunks Howard Under Armour Black T-Shirt , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #5 Nike Swingman black Montrezl Harrell Statement Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey - White Cleveland Cavaliers 55133Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Gray Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt , 2016 Michael Jordan North Carolina Tar Heels #23 College Carolina Blue Jersey 56526Michael Jordan #9 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey 56534Seth Curry Sacramento Kings #30 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 59412New York Knicks Michael Beasley #8 Statement White Jersey , NCAA Duke Blue Devils #15 Jahlil Okafor White Player Color Photo Basketball Jersey Duke Blue Devils 60440Youth Marquese Chriss Suns #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement , San Antonio Spurs Rudy Gay #22 Statement Silver Jersey - Youth 65974Tracy McGrady Toronto Raptors #1 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 666672017 NBA Draft #4 Dennis Smith Jr. NC State Wolfpack NCAA Basketball Jersey - Red NC State Wolfpack , Nicolas Batum 2018-19 Charlotte Hornets #5 Classic White Jersey , Men s 2017-18 Detroit Pistons #34 Tobias Harris Statement Gray Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Statement Red T-shirt 72750Youth s Dwight Powell Mavericks #7 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Josh Magette Hawks #11 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Youth Anthony Brown Timberwolves #3 Association Swingman Jersey - White Association 77918Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
2016-17 Magic Evan Fournier gear 2016 Christmas 71862 Day Swingman Jersey Black Black

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão