TREINO DE ALONGAMENTO Jed Lowrie Players Weekend Jersey 4690Carlos Carrasco Players Weekend Jersey 5126Alex Bregman Name and Number Hoodie 6767Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Custom Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 13913Men s Juan Marichal Black Throwback Jersey Throwback Jersey 14287Washington Nationals #34 Bryce Harper Red Navy On-Field 3/4-Sleeve Batting Practice Jersey On-Field Three Fourths Sleeve 16305Youth Detroit Tigers Orange Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 16572Men s San Francisco Giants Orange Cooperstown Collection Polo Cooperstown Collection , American League 2018 MLB All-Star Navy #11 Jose Ramirez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18184Women Cincinnati Reds Red Black Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 234912018 Mother s Day Tampa Bay Rays Gray Jersey Mother s Day , Men s Washington Nationals Gray #37 Stephen Strasburg 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 Gray Authentic Collection Road Flex Base Player Jersey 31374Atlanta Braves Greg Maddux Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black #25 Archie Bradley 2018 LLWS Players Weekend Hollywood Jersey Players Weekend , Adam Duvall Reds Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #15 Austin Barnes 2018 LLWS Players Weekend Sam Jersey Players Weekend , Houston Rockets #3 Men s Chris Paul Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 409692018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #42 Al Horford Jersey-City Edition- Men s 48412Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 53630Kevin Durant #35 Red 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Men s Celtics #7 Jaylen Brown Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Icon Green Jersey , Alex Caruso 2018-19 Los Angeles Lakers #4 Association White Jersey , Men s NBA Heat Starter Baseball Jersey Red Black Starter 64841Markelle Fultz 76ers #20 City Edition Swingman Jersey - Cream , Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Icon Edition Rookie Polo - Purple Icon Edition , San Antonio Spurs Rudy Gay #22 Camo City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão