TREINO DE ALONGAMENTO Yasiel Puig Father s Day Jersey 3759Mike Trout Stars & Stripes Jersey , David Hernandez Players Weekend Jersey , Bryce Harper #34 Memorial Day Jersey , Men s 2017 Father s Day Tampa Bay Rays Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 18643St. Louis Cardinals Trevor Rosenthal #44 Tan Turn Back the Clock Throwback Player Jersey 28852Women s Cleveland Indians Red #8 Lonnie Chisenhall 2018 LLWS Players Weekend Biglon Jersey Players Weekend , Men s Jeurys Familia New York Mets Ash Backer T-Shirt 33977Los Angeles Dodgers Hometown Collection T-Shirt , Michael Bourn Orioles White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey 39795Women s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Men s Paul George PG 1 Ivory Ivory Light Brown Basketball Shoes PG 1 41434red Shabazz Napier Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #6 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Indiana Pacers Fanatics 2017 NBA Playoffs Branded Participant Drive Navy T-shirt , Men s Memphis Grizzlies Black Fanatics Branded Pride T-shirt 43328Ian Kennedy #31 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Andre Roberson Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #21 Nike Swingman-Icon Edition , American League 2018 MLB All-Star Navy Salvador Perez Name & Number T-Shirt Name & Number , Youth Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 53117Women 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford Jersey - Black Boston Celtics 59576NCAA Florida Gators #23 Bradley Beal Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators , NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson Green Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans , 2016 Utah Jazz #11 Dante Exum New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Tracy McGrady Orlando Magic #1 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s Thunder #3 Corey Brewer Camo Fashion Jersey - Black Jersey , NCAA Duke Blue Devils #21 Amile Jefferson White College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Youth s Thabo Sefolosha Jazz #22 City Edition Swingman Jersey - Gold , Los Angeles Clippers Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Seattle Mariners Show #3 your Mike Zunino Light Blue 2018 Father With s Day With Message T-shirt

Seattle Mariners Show #3 your Mike Zunino Light Blue 2018 Father With s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mike Zunino Father s Day T-Shirt 155 317fe4a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão