TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Gibson Name and Number Hoodie , Gavin Cecchini Name and Number Hoodie , Chicago Cubs We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon 8381Chicago Cubs 2017 Postseason Double Play Royal T-Shirt 2017 Postseason Double Play , Men s 2017 MLB All-Star National League Robbie Ray Majestic Home Run Derby Jersey Diamondbacks 9963Youth Corey Kluber Indians 2017 American League Cy Young Award T-Shirt 2017 American League Cy Young Award , 2016 MLB All-Star Game American David Ortiz Flex Base Jersey 10904Men s Johnny Cueto White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Washington Nationals Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes 13991Men s Madison Bumgarner Gray World Series Jersey World Series Jersey , Mike Trout #27 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women Giants Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 17875Women Father s Day New York Mets Blue Wordmark Ash T-Shirt 19122Women s New York Mets Noah Syndergaard #34 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Men s Cleveland Indians Navy Lonnie Chisenhall On-Field Full Button Jacket On-Field , Women s Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 34484Rajai Davis Indians White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Lou Gehrig New York Yankees #4 Gray Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Chicago Bulls #16 Men s Paul Zipser Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Men s Paul George PG 1 NikeID Black Wine Basketball Shoes PG 1 , Derrick White Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #4 Nike Swingman-Icon Edition , Women s 2016 MLB All-Star Mark Trumbo Name & Number T-Shirt , Women s Joey Votto Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 528992017 Mother s Day Milwaukee Brewers #21 Travis Shaw White Jersey Mother s Day 53423James Harden Houston Rockets #13 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey 62059Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Icon Red Jersey - Youth , Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel 2016-17 Blue Road Jersey , Nike 1992 USA Dream Team One White Basketball Shorts Dream Team Jersey 75385
Men Statement s San Antonio Spurs Kawhi This Leonard Gray Statement will T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão