TREINO DE ALONGAMENTO Domingo Leyba Mother s Day T-Shirt , Jake Diekman Mother s Day T-Shirt 1931Joe Musgrove Mother s Day T-Shirt , Kyle Hendricks St. Patrick s Day T-Shirt 3281Men s Indians Corey Kluber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Tigers Flex Base White Hispanic Heritage Throwback Team Jersey 166952017 Little League World Series Players Weekend Toronto Blue Jays Kendrys Morales Mo Mo Royal Nickname T-Shirt - Men 189472017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day , Cleveland Indians Corey Kluber White Cool base Jersey Cool base Jersey 29072Youth Minor League Baseball Mahoning Valley Scrappers Heather Gray Baseball T-Shirt Baseball , Men s New York Mets Navy #27 Jeurys Familia 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Sean Manaea Da Kid Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017-18 Nike Swingman Gray Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Jersey-City Edition-Men s 44241UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Dark and Gold Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Men s - Oklahoma City Thunder Blue #7 Carmelo Anthony City T-Shirt 51852Philadelphia Phillies Pride Black T-Shirt 53788Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey 56725Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Youth s Mason Plumlee Nuggets #24 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Blue Road Jersey , Men s NBA 76ers G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Royal G-III Sports by Carl Banks 66391Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Association White Jersey , Men s Robert Covington 76ers #33 City Edition Swingman Jersey - Cream 70296Chicago Bulls Youth Chandler Hutchison #15 Association White Jersey 70818Indiana Pacers Navy Chev-Stitch Weekender Tote , Steve Nash Phoenix Suns #13 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74699Hawks Dennis Schroder 2016 Season New Swingman Red Jersey 75968Portland Trail Blazers Jusuf Nurkic #27 Icon Black Jersey - Youth , Women s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Icon Wine Swingman Jersey 80558Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão