TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Memorial Day Jersey , Angels Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Baltimore Orioles Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Men s Mitch Moreland Red World Series Jersey World Series Jersey 23831Men s George Springer Houston Astros Navy Official Name and Number T-Shirt Official 26073Youth Atlanta Braves Freddie Freeman Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Washington Nationals Ryan Zimmerman Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Big & Tall Luke Weaver #7 Navy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt 28888Men s Roberto Clemente Pittsburgh Pirates Yellow Cooperstown T-Shirt , Men s Chase Utley Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33049Youth Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #13 Tristan Thompson Jersey-City Edition- Gray , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman City -Edition Jersey Men s 41272Cleveland Cavaliers Black Men s Nike Swingman Statement Shorts Basketball 2018 , NBA Indiana Pacers Black Green Snapback Hats , Women s 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Name and Number T-Shirt Royals , Lonnie Walker Jersey 2018-19 Men s San Antonio Spurs #1 Nike Swingman Icon-Edition , Buster Posey #28 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 47920Boston Celtics #42 2017-18 Nike Swingman Al Horford white Jersey-Association Edition- Youth 48552Men s - Los Angeles Lakers Gold #23 LeBron James Shootaround T-Shirt , Men 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey - Black Golden State Warriors , Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Blue Road Men s Jersey 61982Youth NBA 2018-19 Marco Belinelli Spurs #18 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition 62427Maroon Men s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 64181Men s 2017-18 Miami Heat #16 James Johnson Association White Swingman Jersey , Anthony Davis 2015 NBA All-Star Western #23 Black Jersey 69081Mitchell & Ness Men s Hakeem Olajuwon #34 1989 NBA All-Star Swingman Jersey - White 1989 NBA All-Star 70424Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Youth 2018-19 Season Travis Wear Lakers #21 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Men s Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão