TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Stars & Stripes Jersey , Cole Hamels Mother s Day Jersey 5280Santiago Casilla Name and Number Hoodie , Mother s Day Cleveland Indians #22 Jason Kipnis White Jersey Mother s Day , Mother s Day Detroit Tigers Gray Jersey Mother s Day 14768Detroit Tigers Navy Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 16571Rays Navy Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate 185412017 Stars & Stripes Independence Day Colorado Rockies Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Felix Hernandez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20595Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #62 Yency Almonte Showtime Jersey Players Weekend , Men s Sergio Romo Gray World Series Jersey World Series Jersey , 2018 Postseason Oakland Athletics White #23 Matt Joyce Cool Base Jersey 2018 Postseason 22375New York Mets Mother s Day T-Shirt , Tampa Bay Rays Mother s Day Jersey , Max Scherzer #31 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men Corey Seager Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Albert Pujols #5 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 35141Cincinnati Reds Pete Rose Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Rod Carew #29 Minnesota Twins Light Blue Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 36300Milwaukee Brewers Paul Molitor Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s San Diego Padres Gray #88 Phil Maton 2018 LLWS Players Weekend Spin Rate Jersey Players Weekend , Men s New York Yankees Navy #38 Shane Robinson 2018 LLWS Players Weekend Robinson Jersey Players Weekend 39600Men s Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson Royal Red Satin Full Snap Jacket 44079Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45686Toronto Raptors Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat 50284Under Armour Stephen Curry ClutchFit Drive One Mid Red to Gold Basketball Shoes - Men s 52647Rangers #29 Adrian Beltre El Koja Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53171Women 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey - White Toronto Raptors 55574Andrew Bogut Golden State Warriors #12 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 59129Men s Alex Len Suns #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 62344
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão