TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson All-Star Game Jersey 4182Carlos Martinez All-Star Game Jersey , Men s 2017 Father s Day Houston Astros Heather Blue Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 9156Angels #27 Mike Trout Kiiiiid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Dellin Betances #68 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 19561Men s 2017 Spring Training Team Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey Spring Training 20451Seattle Mariners Throwback Black #9 Dee Gordon 1998 Jersey Throwback 20519New York Mets Majestic Camo Team Cool Base Jersey 21980Men s Paul Goldschmidt Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Joey Votto Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s James Shields 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey , Men 2018 Spring Training Player Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training , Women s Salvador Perez Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey , Mookie Betts #50 Boston Red Sox White 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 27388Men s Chris Archer Tampa Bay Rays Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33198Women s San Francisco Giants Black #6 Steven Duggar 2018 LLWS Players Weekend Dugg Jersey Players Weekend 39617Men s Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40376Nike Kobe 9 Elite Hero White High Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Zach Collins Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Nike Swingman -Statement Edition 420592018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Jersey-City Edition- Men s 43512Youth 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Name and Number T-Shirt Rockies , New York Mets Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chris Paul Jersey 2018 Men s Houston Rockets #3 nike Swingman -Icon Edition 49570Men s Oklahoma City Thunder #13 Paul George City Edition Gray Player Performance Polo 55822NCAA Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. White Authentic College Performance Basketball Jersey 61107Youth s Hassan Whiteside Heat #21 Association Edition Swingman Jersey - White 61227DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 62780Phoenix Suns Brandon Knight #11 Statement Black T-shirt , Youth 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 74464Fanatics Branded Women s Boston Celtics #45 Kadeem Allen Icon Edition Green Replica Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão