TREINO DE ALONGAMENTO Daniel Descalso Gold Limited T-Shirt 1208Tyler Mahle Mother s Day T-Shirt 1900Joey Gallo Gold Limited T-Shirt 2226Jacob Lindgren St. Patrick s Day T-Shirt 2386Ian Kinsler Players Weekend Jersey 5281James McCann Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Royals Alex Gordon Gordo Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10257Men Chicago Cubs Heather Gray 2017 League Championship Series Backstop T-Shirt 2017 League Championship Series Backstop , Mets #27 Jeurys Familia La Fama Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12928Custom Decorative Pillow 14121Men s 2017 Mother s Day Boston Red Sox Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Crown Town Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection , 2018 Postseason Oakland Athletics White #60 Andrew Triggs Cool Base Jersey 2018 Postseason 22494Women s Cole Hamels #35 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox Dustin Pedroia White Cool base Jersey Cool base Jersey 28344Chicago Cubs Ryne Sandberg Royal Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Philadelphia Phillies Cream #16 Cesar Hernandez 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 34042Men Jett Bandy #47 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement-Edition Jersey 41316Brooklyn Nets #10 18-19 Nike Swingman Theo Pinson White Jersey Association Edition-Men s , Men s Sacramento Kings #25 Justin Jackson Purple White Satin Full Snap Jacket 43345Toronto Raptors #2 2018-19 Nike Swingman Kawhi Leonard White Jersey-Association Edition- Youth 50128Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Statement Purple Jersey 52877Men s Derrick Rose Timberwolves #25 City Swingman Jersey - Gray City , NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall White USA Flag Fashion College Basketball Jersey Kentucky Wildcats 56953NBA Men s Miami Heat Just Don Basketball Shorts - Black , Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Statement Red Jersey , Men s Khem Birch Magic #24 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Tiago Splitter San Antonio Spurs #22 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão