TREINO DE ALONGAMENTO Youth Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 7896George Springer #4 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Oakland Athletics Heather Gray 50th Anniversary T-Shirt 50th Anniversary , Women Oakland Athletics Green We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon 15203Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #29 Jace Peterson Petey Jersey Players Weekend 15706Texas Rangers Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 161402016 MLB All Star Game Patch Bryce Harper Cool Base Jersey 16205New York Mets #30 Michael Conforto White Cool Base Jersey with Piazza Patch , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #38 Mike Dunn Dunner Jersey Players Weekend , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Salvador Perez #13 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 20965Men s Santiago Casilla Gray World Series Jersey World Series Jersey 21131Men s Harold Baines White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men s Bill Lee White Throwback Jersey Throwback Jersey , Minnesota Twins Jackie Robinson Scarlet Cool base Jersey Cool base Jersey , Tampa Bay Rays Throwback White #5 Matt Duffy 1998 Jersey 27827Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey , Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , 2018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #11 Kyrie Irving Jersey-City Edition-Men s 48428Lou Williams Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49857Rays #40 Wilson Ramos Buffalo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55012Men s James Harden Rockets #13 City Edition Swingman Jersey - Red , James Harden 2016 Toronto All-Star # 13 Red Jersey 572032018-19 Los Angeles Lakers Youth Kyle Kuzma #0 Icon Edition Gold Jersey 584742016-17 Sacramento Kings #8 Rudy Gay Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #3 Chris Paul White Player Polo - Association Edition Association , Utah Jazz Tony Bradley #13 Statement Yellow Jersey - Youth , Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson White Home Jersey 70460Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Statement Black T-shirt , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Red Icon Edition Jersey 75973Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão