TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Throwback Jersey 5321Didi Gregorius Mother s Day Jersey , Women s Javier Baez #9 Official Player Cool Base Jersey , Men s Curtis Granderson White World Series Jersey World Series Jersey 9758Men s 2017 MLB All-Star American League Avisail Garcia Majestic Name and Number T-Shirt White Sox , Women s Jon Lester White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12815Jason Castro #15 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Detroit Tigers Heathered White Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #10 Marcus Semien Cool Base Jersey 2018 Postseason 22420Women s Kansas City Royals Alex Gordon Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 28091Men s Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 295422016 MLB All-Star Game Red Sox Craig Kimbrel #46 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 32199Men s Miguel Sano #22 Minnesota Twins White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Chase Utley #26 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Washington Nationals Red #30 Koda Glover 2018 LLWS Players Weekend Bear Jersey Players Weekend 36906Oakland Athletics Gold Limited T-Shirt 38252Men s Portland Trail Blazers #19 Georgios Papagiannis Hoodie Club Black Nike Pullover 42191Evan Fournier Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #13 Bam Adebayo Jersey-City Edition- Men s 48215National League 2018 MLB All-Star Red #3 Scooter Gennett Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50960Youth Carmelo Anthony Thunder #7 Association Swingman Jersey - White 56014Seth Curry Sacramento Kings #30 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , George Hill Indiana Pacers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Utah Jazz #20 Gordon Hayward Green Alternate Youth Jersey 61382Youth NBA 2018-19 Thomas Bryant Wizards #13 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 64915Indiana Pacers Myles Turner #33 Association White Jersey 69837Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum 2016 Teal Christmas Jersey 70441Youth Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Purple Swingman Jersey-Icon Edition 70746Women s C.J. McCollum Blazers #3 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , 2018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black Swingman Jersey 80146
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão