TREINO DE ALONGAMENTO Lonnie Chisenhall Father s Day T-Shirt , Jameson Taillon Cartoon T-Shirt 1705Adam Duvall Players Weekend Jersey 5508Ken Giles Name and Number Hoodie 7267Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Indians Navy 2016 World Series Bound On Field Participant Streak Fleece Pullover Hoodie 12286Washington Nationals Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Oakland Athletics Heathered Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 15054Philadelphia Phillies New Era Red 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Albert Pujols Black All-Star Jersey All-Star Jersey 17410Houston Astros Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #2 Brian Dozier Gray Jersey Mother s Day 25693Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #18 Kenta Maeda 2018 LLWS Players Weekend Maeken Jersey Players Weekend 32866Chicago Cubs Ernie Banks Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men Detroit Tigers Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 35005Women s Baltimore Orioles Orange #59 Jhan Marinez 2018 LLWS Players Weekend La Electricidad Jersey Players Weekend 39689Toronto Raptors #3 2017-18 Nike Swingman OG Anunoby white Jersey-Association Edition- Youth , Women s Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore White Personalized Name and Number T-shirt , Women s 2016 MLB All-Star American Jonathan Schoop Cool Base Jersey , Men s Carlton Fisk White Throwback Jersey Throwback Jersey 52713Houston Rockets #1 Trevor Ariza Black Alternate Jersey , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell White Return to MECCA Hardwood Classic Swingman Jersey , Matthew Dellavedova Milwaukee Bucks New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Youth s Frank Ntilikina Knicks #11 Association Edition Swingman Jersey - White 67626Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding NCAA Basketball Jersey - White , NBA 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Association White Swingman Jersey , Men s Clippers #9 C.J. Williams Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Men s Malcolm Delaney Hawks #5 City Edition Swingman Jersey - Black , Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão