TREINO DE ALONGAMENTO Matt Carpenter Mother s Day T-Shirt , Boog Powell Mother s Day T-Shirt 3453Mike Leake Name and Number Hoodie , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #68 Dan Butler Butler Jersey Players Weekend , Washington Nationals Salute To Service Olive Hoodie 11990Cleveland Indians 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat 12210Jose Altuve #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Washington Nationals Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 13830Men s Willie Mays Cream World Series Jersey World Series Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Nick Castellanos Cool Base Jersey , Women s Salvador Perez Kansas City Royals American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Royals , Women s Washington Nationals Cool Base Anthony Rendon #6 Red 2018 LLWS Players Weekend Ant Jersey 264682016 MLB All-Star National Brewers Ryan Braun #8 Brown Flex Base Jersey 29123Men s Los Angeles Dodgers Royal Kenley Jansen On-Field Full Button Jacket On-Field 29571Women s Boston Red Sox Navy #19 Jackie Bradley Jr. 2018 LLWS Players Weekend JBJ Jersey Players Weekend , Kyle Anderson Jersey 2018-19 Men s Memphis Grizzlies #1 Nike Swingman Icon -Edition , 2017-18 Nike Swingman orange Utah Jazz #99 Jae Crowder Jersey-City Edition- Men s 46797NBA New York Knicks Dark Red Snapback Hats , Women s 2016 MLB All-Star American Brad Brach Cool Base Jersey 51534Men s - Chicago Bulls Red #11 David Nwaba Icon T-Shirt 51847Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 58542Men s Quinn Cook Warriors #4 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 60776Women s Andrew Wiggins Timberwolves #22 Icon Swingman Jersey - Navy 64348Men s 2018-19 Denver Nuggets #27 Jamal Murray Icon Edition Navy Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 City Gray T-shirt 72862Men s Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Icon Edition Red Player Performance Polo 75069Men s Houston Rockets #26 Markel Brown White Player Polo - Association Edition Association , New York Knicks Noah Vonleh #30 Blue Icon Jersey , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
2016-17 White Lakers Brandon Ingram 2016 Christmas Day Swingman Swingman Jersey sale White

2016-17 White Lakers Brandon Ingram 2016 Christmas Day Swingman Swingman Jersey sale White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Lakers Brandon Ingram 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 59935 d932843

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão