TREINO DE ALONGAMENTO Keynan Middleton St. Patrick s Day T-Shirt 579Eddie Butler St. Patrick s Day T-Shirt 1112Max Scherzer Alternate Jersey 5521Ryan Tepera Name and Number Hoodie , Men s Travis d Arnaud Gray World Series Jersey World Series Jersey 9639Youth Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , George Springer Decorative Pillow , Men s Joe DiMaggio White Throwback Jersey Throwback Jersey 19528Seattle Mariners Throwback Black #2 Jean Segura 1998 T-Shirt Throwback 205432017 Little League World Series Reds Eugenio Suarez Nicolle White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey 22317Baltimore Orioles King of the Diamond T-Shirt , Men s 2018 MLB All-Star Red Charlie Blackmon Name & Number National League T-Shirt Name & Number 29293Los Angeles Dodgers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Indians Salute To Service Olive Hoodie , Women s David Wright Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45610NBA Boston Celtics White Green Snapback Hats 48504American League 2018 MLB All-Star Navy #2 Alex Bregman Home Run Derby Jersey Home Run Derby , New York Knicks Michael Beasley #8 2017-18 Association White Jersey 60294Men s Damian Jones Warriors #15 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 62315Women s Joakim Noah Knicks #13 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , 2012 London Olympics USA Team White Basketball Shorts - Men , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Association -Edition Jersey - Men s , Marcin Gortat Washington Wizards #13 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s NBA Knicks Starter Baseball Jersey Royal Orange Starter , Miami Heat #9 Kelly Olynyk Red Alternate Jersey 66814Men s 2017-18 Denver Nuggets #27 Jamal Murray Icon Navy Swingman Jersey , Michigan Wolverines #4 Chris Webber NCAA Yellow Jersey , Los Angeles Lakers Thomas Bryant #31 Statement Purple T-shirt , Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
Rays 1998 Throwback Rays White Alex Alex with Colome Jersey Men s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tampa Bay Rays Throwback White #37 Alex Colome 1998 Jersey 27856 b9513f9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão