TREINO DE ALONGAMENTO Cam Gallagher St. Patrick s Day T-Shirt 849Kurt Suzuki St. Patrick s Day T-Shirt 850Johnny Cueto Name and Number Hoodie , Youth Derek Jeter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s San Diego Padres White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 13607New York Yankees #99 Aaron Judge Navy Fashion Official Cool Base Jersey , Men s Chipper Jones Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Chicago Cubs Royal #9 Javier Baez 2018 LLWS Players Weekend El Mago T-Shirt Players Weekend , Men Evan Gattis Houston Astros Orange 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s 2018 MLB All-Star Navy #17 Mitch Haniger Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 34858Women s Philadelphia Phillies Scarlet #41 Carlos Santana 2018 LLWS Players Weekend Slamtana Jersey Players Weekend 36842Washington Nationals Koda Glover Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Women s Colorado Rockies Black #48 German Marquez 2018 LLWS Players Weekend Marquee Jersey Players Weekend , Men s Zack Wheeler Orange World Series Jersey World Series Jersey , Washington Nationals White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 463412018-19 Youth New York Knicks Nike Swingman #14 Allonzo Trier Jersey-City Edition-Navy , Eric Gordon Jersey 2018 Men s Houston Rockets #10 nike Swingman -Icon Edition , Starling Marte #6 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52170Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram City Edition Black Swingman Jersey , Men 2018-19 Charlotte Hornets #20 Timofey Mozgov City Edition Black Swingman Jersey , Women 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey - White New York Knicks 59023Golden State Warriors Primary Logo Synthetic Yellow Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Men 2018-19 Timofey Mozgov Hornets #20 Association Swingman Jersey - White Association 605732018-19 Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Association White Jersey , NBA 2017-18 Utah Jazz #0 Nigel Williams-Goss Icon Navy Swingman Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #35 Trevor Booker Statement Red Swingman Jersey 73146Paul Pierce Boston Celtics #34 Black Electricity Fashion Jersey Electricity Fashion Jersey , NCAA Florida Gators #5 KeVaughn Allen Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators , Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey , Tracy Mcgrady 2003 NBA All-Star Swingman White Jersey 80157
Knicks 66892 Kristaps Porzingis Icon Porzingis Blue 01b4458 Jersey

Knicks 66892 Kristaps Porzingis Icon Porzingis Blue 01b4458 Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

New York Knicks Kristaps Porzingis #6 2017-18 Icon Blue Jersey - Women 66892 01b4458

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão